Co ma niski indeks glikemiczny? Zobacz, jak stworzyć dietę o niskim IG!

Indeks glikemiczny (IG) produktów spożywczych jest ważnym parametrem, na podstawie którego można skomponować zdrową dietę o niskim IG. Sprawdź, dla kogo będzie najlepsza i jak ją przygotować!

Czym jest indeks glikemiczny?

Parametr jak indeks glikemiczny, określany również jako wskaźnik glikemiczny lub w skrócie IG, odnosi się do wpływu produktów spożywczych na poziom glukozy w organizmie po ich spożyciu.

Indeks glikemiczny określany jest na podstawie glikemii (poziomu glukozy) w 2-3 godziny po posiłku. Dotyczy on węglowodanów, ponieważ białka oraz tłuszcze nie wywołują znacznych zmian w glikemii.

Im wyższy indeks glikemiczny produktów, tym bardziej podnoszą one poziom glukozy, więc sprzyjają one jej wahaniom, a przez to mogą powodować niekorzystne objawy. Zaliczają się do nich między innymi stany osłabienia, wilczy głód, ale też większe ryzyko powstania insulinooporności oraz cukrzycy typu 2.

Spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym sprzyja również nadwadze i otyłości.

Indeks glikemiczny – klasyfikacja produktów

Produkty spożywcze pod względem ich indeksu glikemicznego dzielone są na trzy główne kategorie:
- Produkty mające niski indeks glikemiczny – z IG do 55,
- Produkty mające średni indeks glikemiczny – z IG od 55 do 70,
- Produkty mające wysoki indeks glikemiczny – z IG powyżej 70.

Dieta na bazie indeksu glikemicznego

Dieta wykorzystująca indeks glikemiczny, określana również jako dieta glikemiczna, może być bardzo dobrym wyborem dla wielu osób. Kiedy warto ją zastosować?

Jest ona polecana przede wszystkim dla osób, u których pojawiają się stany przedcukrzycowe oraz cukrzyca. Pozwala ona wtedy na ustabilizowanie glukozy, a przez to ma pozytywny wpływ na organizm.

Również dieta o niskim indeksie glikemicznym jest dobra dla osób, które mają nadwagę lub otyłość. Unikanie produktów o wysokim IG pozwala wtedy na skuteczniejsze chudnięcie.

Ponadto dieta ta może być dobrym wyborem dla każdej osoby, która chce odżywiać się zdrowiej.

Indeks glikemiczny produktów – przegląd

Podstawą w diecie o niskim indeksie glikemicznym jest wybieranie produktów o odpowiednim IG. Co ma niski indeks glikemiczny, a co średni albo wysoki?

Produkty mające niski indeks glikemiczny:
- Owoce – wiśnie, maliny, jabłka, truskawki, gruszki, pomarańcze, agrest, grejpfruty, winogrona,
- Warzywa – kapusta, cebula, cukinia, seler korzeniowy, surowa marchew, ogórek, bakłażan, pomidory, ciecierzyca, soja, fasola, soczewica,
- Produkty zbożowe – kasza pęczak, kasza gryczana, otręby pszenne, chleb pełnoziarnisty, makarony pełnoziarniste,
- Inne produkty – orzechy i nasiona, mleko, jogurt naturalny, soki owocowe i warzywne naturalne.

Produkty mające średni indeks glikemiczny:
- Owoce – banany, czereśnie, melony, ananasy, kiwi, mango,
- Warzywa – ziemniaki gotowane, bataty, kukurydza konserwowa, groszek, bób,
- Produkty zbożowe – kasza manna, kuskus, kasza jaglana, komosa ryżowa, ryż brązowy, musli.

Produkty mające wysoki indeks glikemiczny:
- Owoce – arbuzy, suszone daktyle,
- Warzywa – ziemniaki puree, dynia, rzepa,
- Produkty zbożowe – płatki kukurydziane, biały chleb, makarony pszenne z białej mąki, płatki błyskawiczne, biały ryż,
- Inne produkty – słodycze, chipsy, frytki.

Jak tworzyć posiłki o niskim indeksie glikemicznym?

Przygotowywanie posiłków mających korzystny IG nie jest skomplikowane. Jak komponować posiłki o niskim indeksie glikemicznym?

1. Wybieraj produkty o niskim lub średnim IG
Podstawą diety o niskim indeksie glikemicznym jest wybieranie produktów, których IG jest niski lub średni, natomiast ograniczanie tych o wysokim IG.

Najlepiej posługiwać się wtedy tabelami, które pomogą w dobraniu odpowiednich produktów, by łatwiej skomponować swoją dietę.

2. Zwróć uwagę na typ produktów
Te same produkty mogą mieć różny IG w zależności od swojego składu, dojrzałości.

Jaki chleb ma niski indeks glikemiczny? Niższy IG będzie miał chleb pełnoziarnisty, natomiast wyższy chleb z białej mąki pszennej. Podobnie jest w przypadku makaronów – te zwykłe mają wyższe IG od tych pełnoziarnistych.

Warto też zwrócić uwagę na owoce. Te, które są dojrzałe, mają więcej cukru i wyższe IG od tych jeszcze nie w pełni dojrzałych. Warto wiec jeść zielonkawe banany, natomiast unikać tych mocno dojrzałych z brązowymi plamkami.

3. Odpowiednio przyrządzaj posiłki
Warto pamiętać również o tym, że na indeks glikemiczny produktów ma wpływ sposób ich przyrządzania.

Gotowanie niektórych produktów może zwiększyć ich IG w porównaniu do produktów surowych. Marchewka gotowana ma IG 85, natomiast surowa 30. To samo dotyczy makaronów, kasz.

Najlepiej więc spożywać produkty surowe, natomiast te przeznaczone do gotowania przyrządzać tak, by nie były rozgotowane.

4. Komponuj posiłki o różnym IG
W diecie o niskim IG produkty o wysokim indeksie nie są zakazane. Można je spożywać, ale najlepiej w obecności produktów o niskim IG, co pozwala zapobiegać nadmiernym skokom cukru we krwi.

5. Unikaj nadmiaru węglowodanów
Dieta o niskim IG nie powinna zawierać zbyt dużej ilości węglowodanów.

Powinno się unikać węglowodanów prostych, czyli cukrów, które szybko są przetwarzane przez organizm. Należy bazować w niej na węglowodanach złożonych – trawionych dłużej, które dzięki temu mają mniejszy IG i nie dają szybkiego uczucia głodu po ich spożyciu.