Ćwiczenia na nietrzymanie moczu po porodzie

Nietrzymanie moczu często zdarza się u kobiet po porodach. Aby zmniejszyć lub nawet całkowicie wyeliminować popuszczanie moczu, warto pamiętać o regularnych ćwiczeniach. Jakie ćwiczenia po porodzie wybrać? Sprawdź teraz!

Dlaczego nietrzymanie moczu często pojawia się po porodzie?

Inkontynencja, czyli nietrzymanie moczu jest kłopotliwą dolegliwością, która dotyka wielu kobiet po porodach. Dodatkowo mogą wtedy pojawić się również trudności z prawidłowym oddawaniem stolca.

Co ważne, problemy te dotykają nie tylko kobiet po porodach naturalnych, ale także tych po cesarskim cięciu.

Przyczyną popuszczania moczu jest osłabienie mięśni Kegla, czyli mięśni dna miednicy. Do ich nadwyrężenia lub uszkodzenia może dojść podczas porodu, a także przy nieprawidłowym założeniu szwów po cięciu. Dodatkowo problem pogłębiają osłabione mięśnie brzucha, które są naciągnięte po ciąży.

Jak radzić sobie z nietrzymaniem moczu po porodzie?

Gdy pojawia się nietrzymanie moczu, najlepiej zdecydować się wtedy na odpowiednie ćwiczenia po porodzie, które potrafią zredukować wstydliwe dolegliwości. Dodatkowo pomogą one w zredukowaniu kilogramów oraz wymodelowaniu brzucha, dlatego niosą za sobą wiele korzyści.

Ćwiczeń nie należy jednak rozpoczynać niedługo po porodzie. Najlepiej zdecydować się na nie dopiero wtedy, gdy miną nieprzyjemne dolegliwości jak ból, opuchlizna, obrzęki, a rany dobrze się zrosną.

Dodatkowo, aby cieszyć się z komfortu każdego dnia, warto zakupić podpaski – wkładki urologiczne, które są bardzo dyskretne i szybko wchłaniają wyciekający mocz oraz neutralizują jego zapach.

Ćwiczenia po porodzie – jakie wybrać?

W przypadku nietrzymania moczu po porodzie najlepsze efekty dają ćwiczenia mięśni Kegla. Takie ćwiczenia po porodzie można wykonywać na siedząco albo na leżąco i nie są one męczące.

Warto przede wszystkim wykonywać proste ćwiczenia ruchowe. Gdy chce się dodatkowo zastosować ćwiczenia po porodzie na brzuch, świetnym wyborem będą joga oraz pilates. To również bardzo dobra propozycja dla osób początkujących, które nie chcą od razu decydować się na bardziej forsowne, męczące treningi.

Najlepsze ćwiczenia po porodzie – lista

1. Ćwiczenia mięśni Kegla
   To bardzo proste ćwiczenia, które warto prowadzić kilka razy dziennie. W tym celu należy usiąść lub położyć się, a następnie rozluźnić okolice pęcherza i odbytu. W kolejnym kroku należy napinać na 5 sekund i rozluźniać mięśnie w tej okolicy. Serię ćwiczeń należy wykonać 5-10 razy i powtarzać je po około 3 razy dziennie. Podczas ćwiczeń należy głęboko oddychać.
2. Mostek
   Gdy szukasz skutecznego ćwiczenia po porodzie na brzuch, mostek będzie strzałem w dziesiątkę. Połóż się na podłodze na plecach, ugnij kolana, stopu ułóż płasko. Potem wciągnij mięśnie brzucha i unieś w górę pośladki. Następnie utrzymaj się w tej pozycji i wykonaj 2-3 głębokie oddechy. Opuść ciało. Wykonuj takie ćwiczenia 10 razy dziennie w kilku seriach.
3. Przysiady
   Przysiady to bardzo skuteczne ćwiczenia nie tylko na nogi i pośladki, ale również na brzuch. Warto wykonywać je przez około minutę bez przerw w kilku seriach dziennie. Gdy pojawiają się problemy z ich wykonywaniem, można robić półprzysiady.
4. Wstawanie
   Te ćwiczenia na brzuch na siedząco są bardzo skuteczne. Usiądź na krześle, a potem podnieś się z niego i wyprostuj. Następnie usiądź ponownie na krześle. Takie proste ćwiczenie umożliwia trening mięśni brzucha oraz dna miednicy. Wykonuj po 10 ćwiczeń w kilku seriach na dzień.
5. Zginanie i podnoszenie kolan
   Połóż się na podłodze, a następnie podnieś jedno kolano do góry i zegnij je pod kątem 90 stopni. Jednocześnie staraj się utrzymywać swój brzuch w nieruchomej pozycji. Następnie powoli opuść nogę i podnieś drugą. Możesz również podnieść jedną nogę, a potem dołączyć do niej drugą, jednak jest to bardziej wymagające ćwiczenie.

O czym pamiętać podczas wykonywania ćwiczeń?

W trakcie ćwiczeń należy pamiętać o głębokich i miarowych oddechach oraz o powolnych i kontrolowanych ruchach. Należy wtedy skoncentrować swoją uwagę na mięśniach dna miednicy oraz na mięśniach brzucha, aby w ten sposób lepiej kontrolować ich pracę.

Gdy ćwiczenia po porodzie wykonywane są już bez problemów, można dodać do nich dodatkowe elementy, na przykład ćwiczyć z ciężarkami, wykonywać bardziej wymagające ćwiczenia, na przykład nożyce. Świetnie mogą sprawdzić się też różne akcesoria do ćwiczeń jak gumy czy step.

Dla osiągnięcia najlepszych efektów należy wykonywać ćwiczenia po porodzie na brzuch i na mięśnie Kegla regularnie. Dzięki temu pierwsze efekty będzie można zauważyć jeszcze szybciej i łatwiej powrócić do swojej formy, aby cieszyć się dobrym zdrowiem po ciąży!